ANDRÉ REINDERS - Tréninkové metody - 2. díl - Metabolický trénink

Se souhlasem autora, ač neaktivního, tak stále populárního MMA bojovníka André Reinderse, přinášíme druhý díl seriálu o tréninkových metodách, které jsou vhodné pro všechny sportovce, bojovníky nevyjímaje. Původní článek a mnoho dalšího naleznete na webu www.befittv.cz.

METABOLICKÝ TRÉNINK

Dostávám dva druhy dotazů od dvou naprosto rozdílných skupin, které paradoxně mohou mít téměř stejnou odpověď. Celý život trénuji různé bojové sporty a v tom asi kondičně nejnáročnějším jsem posledních deset let zápasil (MMA). Pohybuji se tedy mezi skupinou sportovců, pro které je skvělá kondice naprosto klíčová. Vedle toho trénuji i dost žen a dostávám mnoho dotazů jak dosáhnout štíhlejší a pevnější postavy.

Obecné počáteční vodítko je pro obě skupiny stejné, objevit a pracovat na nápravě svalových dysbalancí, (a že jich obě skupiny mají většinou požehnaně :-) ) zpevnit to co má být silné a uvolnit, to co je zatuhlé. Prostě dostat tělo do rovnováhy, které tomu danému člověku umožní vykonávat základní pohyby a tedy i cviky a věnovat se rozvoji základní síly. Pokud už mám člověka, který je dostatečně silný a netrpí žádnými zásadními dysbalancemi (každý nějaké máme a asi i mít budeme, dokonalá rovnováha bude vždy spíše jen ideálem), popřípadě jsme se tréninkem již dostali na takovou úroveň, že může udělat krok dále a postoupit k náročnějším tréninkovým metodám. V takovém případě může být jednou z voleb pro obě skupiny, tzv. metabolický trénink. Poslední dvě věty bych zdůraznil, protože různé formy metabolických tréninků získaly v poslední době na popularitě, ale ne vždy jsou lidé na takový typ tréninku připraveni a člověk, který není dostatečně silný, si může snadno přivodit zranění. Není totiž „lepší“ kombinace vedoucí ke zranění, než nedostatečně zažitý a technicky náročný cvik v kombinaci s únavou.

Mýtus aerobního tréninku

Častým mýtem rozšířeným v obou skupinách je, že pro jejich cíle (ať už je to extrémní kondice v bojových sportech, nebo zpevnění postavy a zbavení se přebytečných tukových zásob) je nejlepší dlouhodobá aerobní činnost v podobě dlouhých běhů, nebo hodin aerobiku. Známý americký trenér Martin Rooney si v kritice posedlostí přehnanou aerobní činností pomáhá příběhem o maratónském běhu. Každý jistě známe legendu o vzniku maratónského běhu, jenž se běhá na počest běžce Feidippida, kterého vyslali athéňané do Sparty, se žádostí o pomoc. Příběh byl zpopularizován v devatenáctém století a v roce 1896 byl maratónský běh dokonce zařazen na program prvních olympijských her. Od té doby došlo k obrovské popularizaci dlouhých běhů. Nic proti profesionálním běžcům, toto je opravdu disciplína hodná obdivu, ale pro běžného člověka jsou dlouhé běhu spíše kontraproduktivní. A upřímně, extrémní běžci pro nás obvykle nepředstavují symbol zdravého silného těla. A ani Feidippides pravděpodobně nebyl vybrán proto, že by byl prototypem bojovníka, ale spíše proto, že v boji příliš nechyběl. :-)

Co je metabolický trénink?

Definice metabolického tréninku se liší, ale mají jedno společné. Metabolický trénink narušuje stabilitu vnitřního prostředí těla natolik, že způsobuje zvýšené vyplavování stresového hormonu kortizolu, laktátu a tedy i zvýšenou spotřebu kyslíku i po zatížení (a tedy i zvýšení bazálního metabolismu, ale k tomu až později).

Je nutné si nejdříve aspoň v základech přiblížit, jaké zdroje energie naše tělo využívá pro svalovou práci. Nebudu zabíhat do detailů energetického metabolismu těla, ale jen nutné si ujasnit, že naše tělo využívá v zásadě tři typy energetického metabolismu.

1. ATP-CP systém, kdy zásoby ATP ve svalech postačují na několik sekund maximálního výkonu.

2. Pokud náš sportovní výkon trvá déle, nastupují další energetické systémy a to tzv. anaerobní glykolýza, kdy se energie obnovuje z cukrů v krvi, ale bez přístupu kyslíku (respektive zásobení kyslíkem není dostatečné). Obvykle jde o výkony trvající řádově několik desítek sekund.

3. A při ještě déle trvajícím výkonu nastupují aerobní mechanismy, kdy naše tělo dokáže obnovit zásoby energie již za přístupu kyslíku. Tento způsob je však pro náš organismus časově náročnější a tak výkon nemůže být tak intenzivní.

Je tedy logické, že intenzita výkonu výrazně klesá s prodlužující se trváním zátěže (energetické systému se samozřejmě různě prolínají v závislosti na délce trvání a intenzitě zatížení). Za anaerobní zatížení, které je pro nás teď důležité, označujeme svalovou práci blížící se maximální intenzitě a trvající několik desítek sekund, obvykle se uvádí, že maximum je u výkonu trvajících do jedné minuty. Při anaerobní zátěži vzniká vedle energie potřebné pro svalovou práci i laktát, který způsobuje snížení PH organismu, tedy jeho zakyselení se všemi jeho doprovodnými projevy (například to známé pálení ve svalech). Ne každý ale ví, že i laktát dokáže tělo zpracovat zpět na energii. Musí se však snížit intenzita zatížení – pro využití laktátu a jeho zpracování zpět na energii tělo totiž potřebuje kyslík. A tím se opět dostáváme ke třetímu energetickému systému těla - aerobnímu metabolismus.

A opět se vracíme k tomu, co jsem naznačil již v úvodu při definici metabolického tréninku, že až na několik hodin po takovém výkonu dochází ke zvýšené spotřebě kyslíku z důvodu zpracování přebytečného laktátu v našem těle. Studie, které toto zjištění zkoumaly, používají zkratku EPOC (Exercise Post Oxygen Consuption) a k jejímu zvýšení dochází až na 38 hodin (některé studie uvádějí dokonce 48 až 72 hodin). Doba zvýšené EPOC závisí na mnoha proměnných, objemu a intenzitě tréninku, trénovanosti daného člověka, věku, pohlaví, hydratace a mnoha dalších.

Zjednodušeně řečeno, trénink, který způsobí vyplavování velkého množství laktátu, vede ke zvýšení bazálního metabolismu těla na mnoho dalších hodin. Musíme se však uvědomit, že tento efekt, který je vhodný pro lidi snažící se o snížení tělesné váhy, méně už pro profesionální sportovce, kteří mají velké tréninkové dávky a potřebují rychle zregenerovat na další trénink. Proto bychom měli tento typ tréninku dávkovat velmi uváženě.

Jak takový metabolický trénink tedy vypadá?

Ve zkratce to znamená, že střídáme intenzitu zátěže, kdy v maximálně minutových intervalech střídáme maximální zátěž s krátkým odpočinkem, nebo zatížením nižší intenzity. Takový typ zátěže způsobuje zvýšené vyplavování odpadního produkt tvorby energie – laktátu, který, jak už jsem zmínil, dokáže tělo využít opět na energii. Princip metabolického tréninku je tedy takový, že střídáme zátěž téměř maximální, kdy nám vzniká laktát a zátěž odpočinkovou, kdy se tělo dostává do fáze aerobní.

Jak ale poznáme, ve kterém pásmu se pohybujeme? K tomu nám může pomoci např. sporttester a znalost našich aerobních a anaerobních prahů, informace, kterou získáme například kondičních testech ve specializovaných pracovištích (v Praze např. Fakulta tělesné výchovy a sportu). Ti, kteří nemají tuto možnost, si mohou pomoci jednoduchou pomůckou; při aerobní zátěži jsme schopni, sice s obtížemi, ale schopni, souvisle mluvit. Při anaerobním zatížení jedeme takzvaně nadoraz a na nějaké mluvení nebudeme mít ani myšlenky.

Já vím, chcete vědět, jak konkrétně má takový trénink vypadat. J Zátěž při metabolickém tréninku by měla být složená ideálně z komplexních cviků, které napodobují práci při samotném zápase, nebo při sportu pro který trénujeme. Aktivita v maximální intenzitě by měla trvat 30 až 90 sekund a střídat se s odpočinkem v přibližně stejné délce. S délkou odpočinku můžeme různě manipulovat s ohledem na naše potřeby, popřípadě v závislosti za zvyšování úrovně naší kondice. Takovýto typ zatížení ostatně i simuluje zatížení při většině sportů. Střídání tempa zátěže je obvyklé téměř ve všech sportech, snad kromě krátkých běhů (sprintů), většinou střídáme intervaly maximálního výkonu s intervaly, ve kterých analyzujeme zápasovou/herní situaci a sbíráme informace a síly k dalšímu útoku.

Počet sérií samozřejmě záleží na úrovni naší trénovanosti, fázi přípravy a typu našeho sportu. Obecným vodítkem může být například deset sérií komplexních cviků cvičených s maximální intenzitou s minutovou pauzou, nebo deset minutových sprintů s minutovou pauzou. Možností je mnoho, trénovanější jedinci si trénink mohou rozdělit například na tři bloky po pěti sériích.

U lidí, kteří nejsou zvyklí na podobný typ tréninku, je dobré nezačínat přílišným objemem tréninku a nelimitovat odpočinek mezi cviky, nechat ho na jejich osobním pocitu, kdy už jsou schopni pokračovat.

Aktivní X Pasivní regenerace

Celou dobu píšu o tom, jak by měl vypadat trénink, ale zatím jsem nezmínil důležitou část a to odpočinek mezi jednotlivými cviky. Jistě si každý z nás pamatuje, jak nás trenéři v pauzách honili, ať nesedíme, popřípadě neležíme, že zatuhneme. A oni měli pravdu! Bylo prokázané, že úroveň laktátu se snižuje při aktivním odpočinku až třikrát rychleji, než při odpočinku pasivním. Takže i kdybychom měli pocit, že si musíme nutně sednout, nebo dokonce lehnout… nedělejte to. Pomozte svému tělu zbavit se přebytečného laktátu aktivním odpočinkem, i kdybyste měli jen chodit a „vytřepávat“ ruce a nohy, je to lepší než sedět.

Závěr

Závěrem bych měl zmínit, že metabolický typ tréninku může být skvělou volbou při zvyšování naší sportovní výkonnosti, popřípadě zlepšení postavy. Ale stejně tak může být při neuváženém dávkování i velmi nebezpečným a vést k přetrénování, nebo zranění. Článek není vyčerpávající studií o metabolickém tréninku, snažil jsem se článek napsat ve formě použitelné pro většinu lidí, kteří trošku přemýšlí o tom, jak trénují a nezabíhat příliš do odborných věcí. Vynechal jsem tak například i vliv hormonů a našeho hormonálního systému, který s tímto typem tréninku také úzce souvisí, ale to už je nad rámec tohoto článku.

Autor: Mgr. André Reinders

Autor úvodní fotografie: Monika Soukalová

Zdroje:

www.t-nation.com/training/train-like-a-man-part-4

www.romanfitnesssystems.com/articles/metabolic-resistance-training

Hoffman, Rundell: Effect of muscle oxygenation during resistance exercise on anabolic hormone response, Medicine and Science in Sports and Exercise, 2003; 35

Schuenke, Mikat, McBride: Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management, European Journal of Applied Physiology, 2002, 86:411-7

www.vlastnizkusenosti.cz